마그네슘 풍부한 음식 총정리 | 하루 권장량 채우는 21가지 자연 식품

마그네슘 풍부한 음식 총정리 | 하루 권장량 채우는 21가지 자연 식품

채소부터 멸치까지, 매일 마그네슘을 챙기는 똑똑한 방법은?

‘요즘 너무 피곤한데, 혹시 마그네슘 부족?’ 이런 생각, 한 번쯤 해보셨죠? 사실 마그네슘은 우리 몸 300가지 이상의 효소 작용에 관여하는 중요한 미네랄이에요. 그런데 음식으로 챙기기가 은근히 어렵다는 게 문제죠. 😅 그래서! 마그네슘이 풍부한 대표 음식 21가지를 종류별로 정리해드릴게요. 이 글 하나면 여러분의 하루 식단, 확실히 달라질 거예요! 🎯

목차

견과류와 씨앗류로 손쉽게 섭취하기 콩류는 식물성 단백질과 마그네슘이 한 번에 초록잎 채소는 마그네슘의 자연 보고 해조류와 멸치, 바다의 건강함을 그대로 아보카도와 바나나, 과일로도 마그네슘 섭취 가능! 좋은 물, 미네랄의 시작

견과류와 씨앗류로 손쉽게 섭취하기

견과류와 씨앗은 마그네슘의 보고라 해도 과언이 아니에요. 작은 양만으로도 많은 양의 마그네슘을 섭취할 수 있고, 간식으로도 훌륭하죠.

• 아몬드 (100g: 322mg)
• 브라질너트
• 캐슈넛
• 땅콩

• 호박씨 (100g: 503mg) – 압도적인 함량!
• 해바라기씨
• 참깨
• 들깨
• 치아씨 (100g: 335mg)

TIP: 호박씨는 하루 한 스푼으로 마그네슘 하루 필요량 대부분을 커버할 수 있어요.

콩류는 식물성 단백질과 마그네슘이 한 번에

콩은 단백질과 마그네슘을 동시에 섭취할 수 있는 완벽한 식물성 식품입니다. 된장찌개, 두부, 콩자반 등으로 다양하게 활용해보세요. 우리 식탁에 딱 어울리는 마그네슘 식품이에요.

콩 종류	100g당 마그네슘(mg)
대두	256mg
서리태	225mg
작은 까만콩	211mg
병아리콩	약 160mg
렌틸콩	약 120mg

초록잎 채소는 마그네슘의 자연 보고

엽록소의 중심엔 마그네슘이 있어요. 초록색 채소는 마그네슘의 대표 공급원이죠.

• 시금치 (100g: 76mg)
• 고춧잎
• 깻잎 (100g: 151mg)

TIP: 깻잎이 시금치보다 두 배 가까이 많아요. 쌈으로 먹기 좋아 매일 섭취하기 쉬워요!

해조류와 멸치, 바다의 건강함을 그대로

바닷속 식품은 마그네슘뿐 아니라 다양한 미네랄이 풍부해요. 특히 미역, 다시마, 김은 가볍지만 강력한 영양소 덩어리랍니다. 국이나 반찬, 무침 등 다양한 방법으로 활용해보세요.

해조류	100g당 마그네슘
미역 (건조)	약 900mg
다시마 (건조)	약 760mg
김 (조미김)	174mg
톳, 매생이	풍부

잔멸치도 추천드려요! 100g당 338mg의 마그네슘으로, 칼슘과 마그네슘을 동시에 챙길 수 있는 효율적인 식품이에요.

아보카도와 바나나, 과일로도 마그네슘 섭취 가능!

과일 중에서도 마그네슘 함량이 괜찮은 두 가지를 소개해드릴게요.

• 아보카도 (100g: 33mg)
• 바나나 (100g: 18mg)

샐러드, 다이어트 간식 등으로 활용하기 좋고, 특히 아보카도는 건강한 지방까지 풍부해 일석이조랍니다.

좋은 물, 미네랄의 시작

물이라고 다 같은 물이 아니에요. 생수 라벨을 잘 보면 마그네슘 함량(mg/L)이 표시돼 있죠. 어떤 생수는 1L당 20~30mg을 함유하고 있어서, 하루 2L만 마셔도 50mg 이상 섭취할 수 있어요.

• 생수는 브랜드별 마그네슘 함량 비교해보세요.
• 역삼투압 정수기 사용 시, 마그네슘은 대부분 걸러져요.

정수기만 믿고 마시기보단, 물과 음식을 통해 균형 있게 마그네슘을 섭취해보세요.

Q 마그네슘이 하루에 얼마나 필요하나요?

성인 남성은 약 400mg, 여성은 300~350mg 정도가 권장량입니다.

Q 마그네슘은 어떤 음식에 가장 많나요?

호박씨, 잔멸치, 마른 미역, 아몬드 등에서 높은 함량을 보입니다.

Q 마그네슘 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

식단으로 충분히 섭취하지 못하거나 결핍 증상이 있다면 보충제가 필요할 수 있습니다.

Q 정수기 물에는 마그네슘이 없나요?

역삼투압 방식의 정수기는 마그네슘을 거의 모두 제거합니다. 생수나 미네랄워터가 더 적합합니다.

Q 아보카도 하나만으로는 마그네슘을 채울 수 없나요?

아보카도 1개(약 150g)에는 약 50mg의 마그네슘만 들어 있어 단독 섭취로는 부족합니다.

오늘 소개해드린 마그네슘이 풍부한 음식 21가지, 어떠셨나요? 처음엔 ‘과연 챙길 수 있을까?’ 싶지만, 하루 한 줌의 견과류, 한 그릇의 잡곡밥, 시금치 한 줌이라도 더해보는 노력만으로도 건강은 크게 달라집니다. 꼭 보충제를 먹지 않더라도, 매일의 식단 안에서 조금씩 실천해보세요. 나도 모르게 쌓이는 영양의 힘을 분명히 느끼게 될 거예요! 🌱